پرورش اندام و مکملهای غذایی

bodyzone — Wed, 08 Nov 2006 13:00:20 GMT

bodyzone — Thu, 03 Aug 2006 03:39:18 GMT

سایت جدید صادق سلامی

www.sadeghsalami.com

bodyzone — Thu, 27 Jul 2006 13:05:18 GMT

عوارض جانبی استروئيدها

عوارض جلدی و پوستی

پوست به عنوان وسيعترين ارگان بدن در برابر عوارض جانبی استروئيدها بسيار آسيب پذير است. مشخص ترين تاثير اين دسته از داروها بر روی پوست به صورت ناهمواری و زبر شدن پوست ديده مي شود که اين عارضه غالبا برگشت ناپذير است. عارضه ديگری که معمولا با مصرف استروئيدها در پوست نمايان مي شود آکنه و جوشهای پوستی است. در صورتی که پوست شخص در حالت طبيعی صاف و عاری از جوش باشد ، با مصرف استروئيدها احتمال بروز آکنه وجود داشته و در صورتی هم که فرد در حالت طبيعی از جوشهای پوستی رنج مي برد ، مصرف استروئيدها شرايط را به مراتب بدتر می کند . عوارض جانبی استروئيدها مستقيما به ميزان مصرف و همچنين ويژگيهای منحصر به فرد ژنتيکی افراد بستگی داشته و از فردی به فرد ديگر متفاوت است اما در يك كلام می توان گفت که آکنه و کلا عوارض جانبی پوستی ناشي از مصرف استروئيدها بيشتر در زنان ديده می شود.

پارگی شديد و کشيدگی پوست نيز با مصرف اين داروها ديده می شود که اين عارضه غالبا مربوط به اثرات مستقيم دارو نبوده و در اثر افزايش ناگهانی و سريع حجم رخ مي دهد . تنها راه مقابله قطعی با اين عارضه تعديل سرعت رشد حجمي عضلات است که البته اين ترفند چندان هم مورد پسند ورزشکاران نمی باشد.

استفاده از کرمها و ژلهای نرم کننده نيز در کاهش شدت اين عارضه مفيد واقع مي شود.

ريزش موی سر و طاسی

مصرف استروئيدها باعث طاسي سر نمي شود اما در مورد كساني كه مستعد ريزش مو و طاسي سر باشند باعث تشديد عارضه يا بروز زودرس اين عارضه مي گردد. برخي از استروئيدها در بدن به راحتي تبديل به « دي هيدروكسي تستوسترون » مي شوند و اين تركيب باعث تشديد ريزش مو در انسان مي گردد. نكته اميدوار كننده اينكه ريزش موس سر كه متعافب مصرف استروئيدها در انسان رخ مي دهد ، به طور طبيعي ، 99 درصد موقتي بوده و با قطع مصرف دارو به مرور زمان بر طرف مي گردد.

عوارض فيزيكي و جسمي

مصرف طولاني مدت استروئيدها و مخصوصا استروئيدهايي كه خواص آندروژنيك قدرتمندي نيز داشته باشند ،هم در زنان و هم در مردان باعث بروز و افزايش حالتهاي تهاجمي و رفتارهاي خشونت آميز و حتي باعث افزايش بروز رفتارهاي غير اجتماعي مي گردد. بساري از ورزشكاران از اين عارضه استقبال كرده و آن را به حساب فوايد و اثرات مثبت اين قبيل داروها مي نويسند اما حقيقت اين است كه اين عارضه ، بيشتر از انكه مفيد باشد مضر خواهد بود.

خشم و عصبانيت در بسياري از موارد باعث برهم خوردن روابط دوستي و بروز رفتارهاي غير قابل كنترل در فرد مي شود. بهترين راه حل براي اين مشكل محدود كردن مصرف استروئيدها و مخصوصا استروئيدهاي آندروژن خواهد بود.

از ديگر عوارض اين داروها مي توان به احساس سرخوردگي و افسرگي هاي رواني ناشي ار آن اشاره كرد. زماني كه فرد با مصرف اين داروها به جثه تنومند و عضلات ستبر و برجسته خود مي نارد ، كاملا خشنود و راضي است اما با قطع دارو و با افت محسوس شرايط آرماني دچار افسردگي مي شود.

بروز علايم زنانگي در مردان

مصرف افراطي تستوسترون موجب مي شود تا قسمت اعظمي از اين تركيب در بدن تبديل به استروژن و هورمونهاي جنسي زنانه شده و منجر به بروز برخي علائم زنانگي نظير : تمايل بدن به ذخيره سازي چربي در نواحي اطراف شكم و باسن ، ژنيكوماستي و حتي شل شدن عضلات در مردان مي گردد.

اين علايم معمولا زماني رخ مي دهند كه فرد پس از يك دوره نسبتا طولاني مصرف استروئيد ، مصرف دارو را قطع كرده و همزمان با قطع دارو از داروهاي افزاينده ترشح طبيعي هورمون تستوسترون نيز استفاده نكرده باشد . در اين مرحله ميزان استروژن موجود در خون بالا بوده و ميزان ترشح طبيعي هورمونهاي مردانه نيز تحت تاثير مصرف استروئيدها به شدت كم شده و در نتيجه امكان بروز عارضه علايم زنانگي در مردان نيز به شدت بال مي رود.

به منظور جلوگيري از اين عارضه و به حداقل رساندن امكان بروز آن در ورزشكاران مي توان به همراه استفاده از اين دارئها از داروهاي آنتي استروژن نظير : « نولوادكس » ، « پروويرون » ، « تسلاك » و غيره استفاده كرد.

بروز علايم مردانگي در زنان

از جمله عوارض برگشت ناپذير اين دارو كه اغلب در زنان نيز بروز مي كند افزايش رشد موهاي زايد در بدن و صوت ، خشونت و كلفتي صدا ، بزرگي كليتوريس ، بروز اختلالات قاعدگي ، ريزش موي سر ، افزايش غير قابل كنترل ميل جنسي ، آكنه ، اضطزاب ، افسردگي ، افزايش حالتهاي تهاجمي ، و بروز عوارض نگران كننده جلدي است. اين علايم معمولا با مصرف طولاني مدت آندروژنها در بدن رخ داده و شدت آن نيز از فردي به فرد ديگر متفاوت است.

عوارض قلبي- عروقي

احتمال بروز ناراحتي هاي قلبي نيز با مصرف استروئيدهاي آنابوليك و آندروژن افزايش مي يابد . مصرف اين استروئيدها باعث افزايش کلسترول خون و در نتيجه باعث ايجاد تنگی عروق شده و سلامت فرد را به مخاطره می اندازد. برای پيشگيری از افزايش بی رويه ميزان کلسترول مضر خون ضروری است که قبل از اقدام به مصرف استروئيدها از پزشک معالج خود کسب تکليف کنيد. همچنين توصيه می شود که در طول دوره ها نيز مرتبا با پزشک خود در ارتباط باشيد. ورزشکاران جوان کمتر در معرض خطر قرار دارند اما به هر حال عمل به توصيه های بالا ضامن سلامت شما در طول زندگی خواهد بود.

از ديگر عوارض اين داروها مي توان به افزايش فشار خون و افزايش سريع وزن بدن اشاره کرد. ذکر اين نکته نيز خالی از لطف نيست که با قطع مصرف دارو معمولا ميزان کلسترول خون نيز به حد طبيعی باز مي گردد.

ژنيکوماستی

همانگونه که قبلا نيز توضيح داده شد اين عارضه که عموم از آن با نام نوک سينه نيز ياد مي کنند عبارت است از رشد و بزرگی نامتعادل يکی از پستانها و يا هر دوی آنها در مردان که معمولا با درد و تجمع چربی در نوک سينه ها و تشکيل غده سفت در اين ناحيه نيز همراه است. اين عارضه بر اثر بر هم خوردن تعادل هورمونی و به دنبال افزايش ميزان هورمونهای جنسي زنانه در بدن مردان رخ داده و يکی از نامطلوب ترين عوارض استروئيدهاست که مخصوصا برای کسانی که قصد شرکت در رقابتها را دارند ، بسيار عذاب آور است.

اين عارضه در مراحل اوليه و با مصرف داروهايی نظير : « نولوادکس» و « پروويرون » قابل درمان است اما در مراحل پيشرفته تر ، عمل جراحی تنها درمان قطعی اين عارضه خواهد بود.

اختلال در رشد قدی

مصرف استروئيدها به جز « اکساندرولون » و « اتيل استرنول » اگر چنانچه در سنين رشد قدی انسان اتفاق بيافتد ، با محدود و متوقف کردن رشد طولی استخوانها ، باعث توقفرشد قدی و در نتيجه کوتاه قدی مفرط خواهد شد و به همين علت نيز مصرف اين داروها تحت هيچ شرايطی در سنين نوجوانی توصيه نمي شود.

سر درد

مصرف استروئيدها و همچنين مکملهای حاوی اين قبيل داروها غالبا منجر به بر هم خوردن تعادل هورمونی و منجر به بروز عوارض جانبی ناگواری از قبيل سردرد می شود. اين عارضه معمولا در اثر افزايش فشار خون درامنگير فرد مي گردد. به منظور کاهش درد می توان از مسکن هايی نظير : « آسپرين» و « آدويل » بهره گرفت.

اختلالات کليوی

بسياری از استروئيدها اثرات جانبی ناگواری بر عملکرد و حتی سلامت کليه ها دارند. اين عارضه نيز همانند ديگر عوارض در اثر مصرف افراطی و يا مصرف طولانی مدت اين داروها در انسان رخ می دهد.کليه ها معمولا در پاکسازی سموم ناشی از مصرف اين داروها نقشی به خصوص داشته و با افزايش مصرف آنها ، کليه ها نيزمتحمل فشار سنگين شده و اين امر به همراه دو عامل ديگر يعنی افزايش فشار خون و بر هم خوردن تعادل آب و الکتروليت که اين عارضه نيز غالبا متعاقب مصرف آنابوليکها در بدن ظاهر می شود ، موجب بروز ناراحتی و حتی نارسايی کليوی می گردد.

نارسايی کبدی

عارضه نارسايی کبدی غالبا در اثر مصرف استروئيدهای خوراکی رخ می دهد. بيماری موسوم به «peliosis hepatis» به ندرت رخ مي دهد اما در صورت اتفاق افتادن ، حيات و زندگی فرد را به طور جدی در معرض مخاطره قرار مي دهد. از علائم اين بيماری می توان به خونريزی های شکمی اشاره کرد که با بروز اين علامت مصرف دارو را حتما بايد قطع کرد.

اختلال در سيستم ايمنی

برخی از استروئيدها نظير « تستوسترون » باعث تضعيف سيستم ايمنی بدن شده و زمينه را برای فعاليت ويروسها و باکتريها مساعدتر می کند. بدن به تدريج نسبت به دريافت دزهای مصرفی استروئيدها سازگاری پيدا کرده و با قطع مصرف آنها دچار ضعف و ناهماهنگی می شود. به همين علت نيز توصيه می شود که در دوره های قطع مصرف از خسته کردن بدن و انجام فعاليتهای بدنی شديد خودداری شود. شخص با قطع مصرف معمولا در برابر عفونتهای ويروسی ، ذاتالريه و حتی سرما خوردگی آسيب پذيرتر می شود.

ناتوانی جنسی

با اولين تجربه مصرف استروئيدها ، فرد افزايش قوای جنسی را تجربه می کند اما اين حالت متاسفانه گذرا بوده و بدن به زودی نسبت به دريافت دزهای بالای استروئيدها اعتياد پيدا می کند. مردان با مصرف طولانی مدت اين داروها با کم شدن ميل و قوای جنسی و حتي با بروز اختلال در برقراری روابط جنسی موفقيت آميز با همسر خود مواجه می شوند که البته اين عوارض تا حدودی با مصرف داروهايی نظير: « Gonakor » و « HCG » قابل پيشگيری و درمان هستند.

با قطع مصرف دارو ، سطح تستوسترون در خون نيز به شدت کم می شود. « Tribestan» يکی از موثرترين داروهايی است که به منظور احيای دوباره ترشح طبيعی تستوسترون در بدن ، ساخته شده و بسيار نيز کارامد عمل می کند.

افزايش فشار خون

مطمئن ترين روش برای کنترل فشار خون ، مراجعه به پزشک خواهد بود. افزايش يا کاهش فشار خون ، هيچ علائم مشخصه و بارزی ندارد که بتوان بدون مراجعه به پزشک و کنترل آن با فشارسنجهای طبی به وجود و بروز اين عارضه پی برد. اما به هر حال علائمی همچون : سردرد ، بي خوابی ، اختلالات بينايي و اختلالات تنفسی را مي توان جزو علائم اوليه اين عارضه ذکر کرد.

افزايش فشار خون معمولا به دنبال افزايش احتباس آب و املاح در بدن رخ مي دهد. توجه داشته باشيد که استرس ، تمرين زدگی ، پرخوری و از همه مهمتر حبس نفس در هنگام ليفت کردن وزنه های سنگين نيز می تواند منجر به عارضه فشار خون بالا شود.

درد معده و ناراحتيهای گوارشی

استروئيد های خوراکی و خصوصا « آناپولون » ، « پريموبولان» ، « وينسترول » و « ديانابول » غالبا منجر به اين عارضه می شود. اين عارضه معمولا با حالت تهوع ، اسهال و استفراغ همراه است. برای پيشگيری از اين عارضه می توان استروئيدهای خوراکی را به همراه وعده های غذاِی مصرف کرد .

احتباس آب و املاح

اغلب استروئيدها با احتباس آب و املاح در عضلات باعث افزايش حجم و همچنين متورم شدن عضلات مي گردند . دربسياری از موارد ، اين تاثير استروئيدها را نمي توان نوعی عارضه جانبی قلمداد کرد چرا که با افزايش احتباس آب و املاح در عضلات ، قدرت و حجم عضلاتی نيز به خوبی افزايش می يابد. اما مشکل اساسی افزايش احتباس آب و املاح در بدن در محيط خون و پوست پديدار می شود. اين عارضه باعث بروز ناراحتی های قلبی-عروقی شده و همچنين موجب پف آلود شدن صورت و اندامها می گردد.

صادق سلامی

bodyzone — Tue, 27 Jun 2006 02:50:18 GMT

bodyzone — Tue, 27 Jun 2006 02:17:18 GMT

چگونگی محاسبه و تنظیم برنامه غذایی به منظور افزایش حجم

پرخوری در سه یا چهار وعده به منظور تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن کار صحیحی نیست چرا که اگر مواد غذایی بیش از میزانی باشد که بدن میتواند انها را در یک زمان مورد استفاده قرار دهد در بدن به صورت چربی ذخیره میشود.
بهتر است مواد غذایی مورد نیاز خود را به صورت متناسب با یکدیگر در شش تا هشت وعده غذایی مصرف کنید.برای اشنایی شما با چگونگی تنظیم برنامه غذایی به شرح یک مثال می پردازیم:
اگر یک ورزشکار 90کیلویی بخواهد رژیم غذایی خود را برای افزایش حجم تنظیم کند باید ابتدا میزان پروتئین مورد نیز بدن خود را محاسبه کند:
مقدار حداقل پروتئین مورد نیز روزانه               90*2=180
مقدار مناسب پروتئین برای ورزیده ها              90*3=270
مقدار مناسب پروتئین برای پیشرفته ها          90*4=360
یعنی وزن ورزشکار به ازای هر کیلو از وزن خود حداقل 2 گرم پرتئین مصرف کند. هر گرم پروتئین 4 کالری انرژی دارد که با این حساب با مصرف 270 گرم پروتئین 1134 کالری از کالری مورد نیاز خود را تامین کرده است.
پروتئین روزانه بدنساز باید تنها 30_25% از موارد غذایی مصرفی روزانه او را باید تشکیل دهد.
کربوهیدرات ها 65_60% و چربی ها 15_10% دیگر ان را تشکیل میدهند. با این حساب برنامه غذایی وی از قرار زیر خواهد شد:
پروتئین 270 گرم (30%)(1134 کالری)
کربوهیدرات 450 گرم (60%)(2268 کالری)
چربی 90گرم (10%)(900کالری)
شایان ذکر است که هر گرم کربوهیدرات 4/20 کالری و هر گرم چربی حدود 10 کالری انرژی تولید می کنند.
برنامه غذایی فوق باید تنظیم شود که حدود 55_35 گرم پروتئین حدود 100_80 گرم کربو هیدرت و حدود 25_5 گرم چربی در هر یک از شش وعده غذایی روزانه مصرف شود.

bodyzone — Tue, 27 Jun 2006 02:17:18 GMT

چگونگی محاسبه و تنظیم برنامه غذایی به منظور افزایش حجم

bodyzone — Tue, 27 Jun 2006 02:16:18 GMT

bodyzone — Tue, 27 Jun 2006 02:14:18 GMT

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

bodyzone — Tue, 27 Jun 2006 02:12:18 GMT

چگونه واکنش های بدن را بشناسیم؟

هنگام استفاده از سیستم غریزی به چه واکنش هایی باید توجه کرد؟ یکی از این واکنش ها دم عظلانی است. باید تمرینات مختلف و همچنین سیستم های گوناگون را تجربه کنید تا متوجه شوید کدام یک از این سیستم ها و حرکات موجب دم کردن بیشتر عضلات شما می شود. پس از گذشت مدتی پی می برید چه حرکتی چه ترکیبی از حرکات چه سیستمی و چه تعداد از ست و تکرارها موجب دم عضلانی شما میشود .دیگر واکنشهای بدن که توجه به انها مهم است:

1:درد بیشتر عضلانی نسبت به گذشته.

انجام حرکات یا سیستم های جدید موجب وارد امدن فشار بیشتر و یا تحت فشار قرار گرفتن ماهیچه ها از زوایای دیگر میشود این تغییر در برنامه تمرینی که امری مفید است اغلب ایجاد درد عضلانی بیشتر نسبت به گذشته میکند.

2:افزایش وزن بدن.

تا زمانی که همزمان با افزایش وزن میزان افزایش چربی بدن کم باشد یکی از نشانه های افزایش حجم عضلانی و پیشرفت شما بالا رفتن وزن بدنتان است.

3:استفاده از وزنه های سنگین تر در یک حرکت خاص.

از انجایی که نسبتی خاص میان حجم و قدرت عضلانی وجود دارد می توان با توجه به سنگینی وزنه ها به پیشرفت یا توقف انها پی برد.

4:تغییرات ظاهری.

به طور مرتب خود را در اینه نگاه کنید و چند وقت یکبار از خود عکس بگیرید و انها را با هم مقایسه کنید. تغییرات و ضعف های خود را با روش های تمرینی و تغذیه ای خود مقایسه کنید تا پی به موثر بودن یا نبودن انها ببرید.

5:نداشتن تمرکز وخستگی و یا بی علاقگی نسبت به تمرین.

این واکنشها میتواند نشانه تمرین بد _کمبود خواب_تمرین بیش از حد و یا استفاده از سیستم های غلط تمرینی باشد.این نشانه ای از ورزش زدگی است.

6:میزان انرژی.

تا هنگامی که در هنگام تمرین کاملا پر قدرت و دارای انرژی هستید میتوان نتیجه گرفت که برنامه غذایی و میزان استراحت شما صحیح و کافی بوده است. اما اگر در حین تمرین احساس ضعف و کمبود کردید میتوانید نتیجه بگیرید که در انتخاب برنامه غذایی و یا تخمین میزان استراحت مناسب خود اشتباه کرده اید. تغییر دادن برنامه غذایی و پی بردن به موثر بودن یا نبودن انها چندان مشکل نیست چرا که تغییرات بسیار کوچک معمولا موجب بروز واکنش های بزرگی در میزان انرژی _ دم عضلانی_ مقدار اب یا چربی بدن میشوند.

دوستان عزیز ورزشکار امیدوارم که از این مطالب استفاده برده باشید اگر سوالی و یا پیشنهادی دارید حتما نظر بدید من در اسرع وقت پاسخ خواهم داد. با تشکر

bodyzone — Tue, 27 Jun 2006 02:10:40 GMT

10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن

اکثر جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.

در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود:
1 – غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر
چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

2 – خوردن در زمانهاي بيشتر
اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).

3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.

4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد
مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.

5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد
غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

7 – با شكم پر به رختخواب برويد
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است اگر بخواهيد رشد كنيد نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است و نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.

9 – مايعات زياد بنوشيد
آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.

10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد
سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.