پرورش اندام و مکملهای غذایی

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

اکثر جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.

در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود:
1 – غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر
چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

2 – خوردن در زمانهاي بيشتر
اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).

3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.

4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد
مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.

5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد
غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

7 – با شكم پر به رختخواب برويد
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است اگر بخواهيد رشد كنيد نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است و نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.

9 – مايعات زياد بنوشيد
آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.

10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد
سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.

نبود حرکات کششی
چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد. با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.
در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت 10 دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

کم غذا خوردن
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که  بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.
حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.
در عوض چه کنیم: در حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.

گرفتن فرم نادرست
چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد. اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.
در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.

تمرین بیش از حد
چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و "روزهای استراحت" را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.
در عوض چه کار کنیم:   به حرف "بدن" خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.

مصرف زیاد پروتیین
چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود 1.25 تا 1.5 گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود 1.75 تا 2 گرم افزایش می دهند. اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.
در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از 1.7 گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.

کم آبی
چرا خطرناك است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند.  حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.
کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود 60 گرم آب بنوشید و هر 15 تا 30 دقیقه در حین تمرینات نیز 3 تا 6 گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید 2 فنجان آب بنوشید.

استفاده از محرک های خطرناک
چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز "ماهانگ" می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای " ارتقای" وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.
در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.

بلند کردن وزنه های بسیار سنگین
چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.
در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.

 اضافه کردن آرام بخش به محرک ها
چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای "آرام شدن" از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو " کاوا کاوا" نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.
تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.

مصرف استروئید
چرا خطرناك است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA  اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.
تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن،  تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.
در عوض چه کار کنید:  به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.

با بدن خود مهربان باشید
به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.
زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن " سلامت بدن"، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.

امـروزه تـمـرين هاي ورزشي و رژيم هاي غذايي مختلفـي وجـود دارد و ايـن کـار مـا را دشـوارتر کرده است. زيرا نـمي دانيم که کداميک از اين برنامه ها نتيجه دلـخـواه را بـه مــا مي دهد.
افـراد آگاه و مطلع زيادي وجود دارند که بـشما تـوصيه کنند چـگـونـه به اهدافتان برسيد. اما بهتر است که از چند اصل مـهــم در دنياي بدنسازي مانند " كربوهيدرات ها دشـمـن سـلامتي" نيـز آگـاه شـويـد. اگـر چه در طول زمان اين باور تـغيـيـر يافته و اصلاح شده است و مردم دوباره از اين ماده مغذي در رژيم هاي غذاييشان استفاده مي کنند.
پس بـه ايـن عـقــايد و باور ها اعتقاد نداشته باشيد چـون پيشرفتتان کندتر شده و حـتـي مـمـکن اسـت صـدمـاتــي نيز متحمل شويد.

اولين عقيده:  برنامه دوستتان براي شما نتيجه اي مشابه خواهد داشت.
اين تصوري بسيار متداول بين بدنسازان است که دائماً از دوستان ورزشکارشان در مورد برنامه ها و رژيم هاي غذاييشان پرس و جو مي کنند. و فکر مي کنند که اگر آنها هم همان راه را پيش بگيرند، نتيجه اي مشابه و يکسان دارد.
البته ممکن است خيلي هم دور از واقعيت نباشد.
ممکن است برنامه بسيار خوبي بوده باشد و شما حتي نتايج مثبتي هم ار آن بگيريد، اما به ياد داشته باشيد که شرايط جسمي و روحي هر انساني متفاوت است. و عکس العمل بدن شما در مقابل تمرينات مختلف شبيه به دوستتان نيست. پس بهترين کار اين است که ابتدا نياز هاي بدن خود را تشحيص داده و بعد تمريناتي مناسب براي آن انجام دهيد. ممکن است تعداد دفعات تکرار هر تمرين را کاهش يا افزايش دهيد و به اين صورت برنامه متفاوتي خواهيد داشت. مهم اين است که بهترين برنامه را که مناسب شماست به کار گيريد.  

دومين عقيده:  نيازي نيست تمرينات پا انجام دهيد.
اين روزها وقتي به باشگاه مي رويد به نظر مي رسد که همه در حال کار کردن روي بازوهايشان هستند و کسي روي ران و پاهايش کار نمي کند. معمولاً آقايان از تمرينات پا صرف نظر مي کنند و بيشتر روي بالاتنه شان کار مي کنند. آن ها تصور مي کنند که وقتي صبح ها مي دوند و يا هنگام دوچرخه سواري به اندازه کافي روي پاهايشان کار کرده اند.
واقعيت اين است که کار کردن روي پاهايتان باعث رشد بالاتنه تان نيز خواهد شد. عضله هاي پا بسيار بزرگ هستند، و زماني که تحريک مي شوند مقدار زيادي تستوسترون (اولين هورمون آنابوليسم مخصوص رشد عضله ها) در بدن ترشح مي کنند. بنابراين شما مي توانيد حتي در روز هايي که روي بالاتنه تان کار نمي کنيد به آنها فايده برسانيد.
همچنين، داشتن پائين تنه اي قوي براي ادامه تمريناتتان بسيار لازم است. و اگر نه، مثل اينمي ماند که بخواهيد خانه اي بدون پايه يا فونداسيون بسازيد. پس تمرين پا را ناديده نگرفته و عقب نيندازيد.

سومين عقيده:  انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب بصورت سبك به مدت يک ساعت، بهترين راه براي سوزاندن چربي در بدن است.
بسياري از مردم هنوز باور دارند که بهترين راه براي سوزاندن چربي هاي بدن، يک جلسه انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب است. البته اين صحيح است که با بالا بردن ضربان قلب، بدن کالري هاي چربي بيشتري مي سوزاند، اما مهمتر از آن مقدار کلي کالري هايي است که سوزانده ايد.
زماني که شما تمريناتي انجام مي دهيد که با فاصله زماني ضربان قلب را بالا مي برد، مقدار کالري هايي که در هر دقيقه مي سوزانيد بيشتر از زماني است که ضربان قلبتان پائين است. اما اين وضعيت را نمي توانيد خيلي ادامه دهيد، و بايد وقفه اي بين اين تمرينات بيندازيد. و مقدار کالري که در هر يک از اين دوره ها مي سوزانيد تقريباً يکسان است. اما مزيت آن اين است که تمرين با وقفه زماني باعث مي شود بدن شما مقدار قابل توجهي کالري بعد از اتمام تمريناتتان بسوزاند. اين به آن معني است که شما بعد از تمرين همچنان کالري مي سوزانيد و بنابراين مقدار کلي کالري هاي سوزانده شده در روز بالاتر خواهد رفت. و اين باعث خواهد شد که وزن بيشتري کم کنيد.
تمرينات بالا برنده ضربان قلب با وقفه زماني به حفظ بافت هاي ماهيچه اي نيز کمک ميکند. در حاليکه اگر وقفه اي بين اين تمرينات وجود نداشته باشد و مدت زمان آن بالا باشد، ممکن است باعث از بين رفتن ماهيچه ها شود.
چيز مهمي که بايد در خاطر دشته باشيد اين است که شما نمي توانيد اين تمرينات را هر روزه انجام دهيد. و بايد زمانبندي مشخصي براي اين تمرينات داشته باشيد. اين تمرينات بايد حداکثر 20 دقيقه طول بکشد تا بدنتان بتواند از ذخيره ي چربي خود استفاده کند. در 20 دقيقه اول ممکن است فقط کربوهيدرات هايي که در ساعات اخير مصرف کرده ايد را بسوزانيد. براي بالا بردن تمريناتتان مي توانيد با تمرينات کوتاه مدت 6 تا 10 دقيقه اي هم ميزان سوزاندن چربي هايتان و هم سلامتي خود را افزايش دهيد.

چهارمين عقيده:  براي ساختن عضله بايد مقدار زيادي پروتئين استفاده کنيد.
هر چه پروتئين بيشتري بخوريد، عضله هاي بيشتري خواهيد ساخت، درست است؟ خير صحيح نيست.
بدن شما فقط ميزان مشخصي پروتئين در روز نياز دارد. زماني که شما بيش از نيازش به او پروتئين برسانيد، به همان ترتيب کربوهيدرات ها و کالري هاي چربي بيشتري توليد خواهد شد. پروتئين ها از بين خواهند رفت و مقداري از آن دفع مي شود و مقداري ديگر نيز به چربي تبديل خواهد شد و به عنوان منبع توليد انرژي  بدن استفاده مي شوند. نياز به پروتئين 2/1 تا 5/1 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است. اين مقدار مطمئناً نياز بدن شما را براي ساخت عضله هاي جديد برطرف خواهد کرد.
به جاي خوردن پروتئين، بهتر است در رژيم غذايي خود از مقدار بيشتري کربوهيدرات استفاده کنيد زيرا آن ها بهترين منابع انرژي براي ساخت بافت هاي عضلاني در بدن هستند.

پنجمين عقيده:  براي نتيجه گرفتن، طي تمريناتتان وقفه نيندازيد.
يکي از عوامل مهم براي نيرومند تر شدن، استراحت است. اگر شما هر روز به باشگاه ورزشي برويد و از خودتان به بالاترين حد کار بکشيد، هيچ نتيجه اي  از تمريناتتان نخواهيد برد و قوي تر نيز نخواهيد شد. زماني که بدن در حال استراحت است، تنها زماني است که مي تواند خود را تسکين داده و روز بعد قوي تر و سرحال تر باشد. اگر قبل از اينکه بدنتان استراحت کند دوباره تمريناتتان را ادامه دهيد، عضله هايتان از بين خواهند رفت و به جاي اينکه نيرومند تر شويد، ضعيف تر هم خواهيد شد.
به برنامه تمريناتتان چند روز کم کار يا بيکار اضافه کنيد تا به بدنتان فرصت دهيد که اندکي تسکين يابد. در اين حالت براي تمرينات بعدي آمادگي بيشتري خواهيد داشت.

عقيده ششم:  هر تمرين را بايد به يک عضله اختصاص دهيم.
آيا يـک روز کـامـل از بـرنـامـه تمريناتتان را به ماهيچه هاي شكم يـا سينه تان اخـتـصـاص مي دهيد؟ و يـک روز ديــگر را به تمرين دادن عضلات پشت زانو مي پردازيد؟ چيزي که بسـياري از ورزشـکـاران نـمـي دانـنـد ايـن است که گاهي تمرينات ترکيبي از عضلات مختلف کار را ساده تر ميـکـند.
 اين به اين معني است که اگر تمريناتتان را با دقت انتخاب کنيد، در هر تمرين گروه هاي عضلاني مختلفي با هم کار خواهند کرد، که باعث مي شود در زمان کمتر، نتيجه بيشتر عايدتان شود.
به ياد داشته باشيد که لازم نيست هر تمرين را به قسمت کوچکي از يک ماهيچه اختصاص دهيد؛ با به کار گرفتن صحيح آنها با هم خواهيد ديد که چقدر آسان قدرت و سايزتان افزايش خواهد يافت.

عقيده  هفتم:  نيازي به انجام حرکات کششي نيست.
معمولاً حرکات کششي از برنامه هاي تمريني بدنسازي جا انداخته مي شوند. اگر شما هم مثل همه مردم هستيد، ممکن است فکر کنيد که بعد از اتمام آخرين سِتِ تمريناتتان بايد براي دوش گرفتن برويد. در حالي که بايد تمريناتتان را با چند حرکت کششي به پايان برسانيد زيرا باعث تحريک بيشتر ماهيچه ها و مفصل هايتان مي شود که به شما اجازه مي دهد بتوانيد تمرينات وزنه را با هيجان و فعاليت بيشتري انجام دهيد. حرکات کششي همچنين به شما چابکي بيشتري مي دهد تا بتوانيد در ميادين فوتبال يا بسکتبال راحت تر بدويد.
زماني که تمريناتتان را با چند حرکت کششي به پايان مي رسانيد شدت دردناکي ماهيچه ها  را در بدنتان پايين مي آوريد.

عقيده هشتم: با استفاده از مکمل ها در مدت زمان کوتاهي غول پيکر خواهيد شد.
امروزه با تبليغات زيادي از اين مكمل ها برخورد مي کنيم. بعضي از اين تبليغات به شما قول هيکلي باريک و سفت را مي دهد در حاليکه بعضي ديگر به شما اطمينان مي دهند که با مصرف آن مکمل مي توانيد مقدار زيادي ماهيچه جديد در طي زماني بسيار کم بسازيد. تعداد کمي از اين مکمل ها فوايدي دارند اما در اکثر موارد اين طور نيست و نتايج به دست آمده از آنها تفاوتي با انجام يک برنامه تمريني خوب همراه با رژيم غذايي مناسب ندارد.
اين دو، يعني يک برنامه تمريني مناسب و رژيم غذايي خوب، تنها راه شما براي دستيابي به هدفتان هستند و بايد همه ي انرژي خود را به جاي گشتن دنبال قرص هاي جادويي صرف آنها کنيد. همچنين حتي ممکن است بعضي از اين مکمل ها اثرات جانبي مضري هم داشته باشند ( مثل عقيم کردن، بالا بردن ضربان قلب و ايجاد اختلال در سيستم عصبي ) که نبايد ساده انگاشته شوند. براي شما خيلي بهتر خواهد بود که به طور طبيعي به نتيجه دلخواهتان برسيد. به ياد داشته باشيد که سلامتي چيزي نيست که بخواهيد به سادگي آن را به خطر بياندازيد.

عقيده نهم:  غذاهايي که بعد از ساعت 8 شب خورده مي شوند، در بدن تبديل به چربي خواهند شد.
آيا فکر مي کنيد دستگاه متابوليسم و سوخت و ساز بدن شما مي داند که چه ساعتي از روز است؟ همانطور که بدن شما با توجه به ريتم شبانه روزي خود جلو مي رود، متابوليسم شما در هنگام شب قطع نمي شود. حتي زماني که در خواب هستيد هم براي جلوگيري از ايجاد دگرگوني در بافت هايتان به علت غذا نخوردن به مدتي طولاني نياز داريد که به بدنتان سوخت برسانيد. اين مسئله مخصوصاً زماني که تا ديرهنگام در روز به کار مشغول هستيد، بسيار اهميت دارد.
بعد از تمرين، بدن شما نياز زيادي به استفاده از کربوهيدرات ها دارد، بنابراين چون فکر مي کنيد که غذا خوردن در اين زمان باعث ايجاد چربي در بدنتان مي شود، از آن دوري نکنيد. خيلي مهم است که مطمئن شويد که غذاهايي که در آن زمان استفاده مي کنيد حتماً سالم باشند مثل گوشت کم چربي همراه با ميزان زيادي سبزيجات تا بتوانيد درصد ايجاد چربي را در بدنتان پائئن بياوريد. اما به هر حال نيازي نيست که کلاً از غذا خوردن جلوگيري کنيد.

عقيده دهم:  برنامه دوستتان براي شما نتيجه اي مشابه خواهد داشت.
اين تصوري بسيار متداول بين بدنسازان است که دائماً از دوستان ورزشکارشان در مورد برنامه ها و رژيم هاي غذاييشان پرس و جو مي کنند. و فکر مي کنند که اگر آنها هم همان راه را پيش بگيرند، نتيجه اي مشابه و يکسان دارد.
البته ممکن است خيلي هم دور از واقعيت نباشد.
ممکن است برنامه بسيار خوبي بوده باشد و شما حتي نتايج مثبتي هم ار آن بگيريد، اما به ياد داشته باشيد که شرايط جسمي و روحي هر انساني متفاوت است. و عکس العمل بدن شما در مقابل تمرينات مختلف شبيه به دوستتان نيست. پس بهترين کار اين است که ابتدا نياز هاي بدن خود را تشحيص داده و بعد تمريناتي مناسب براي آن انجام دهيد. ممکن است تعداد دفعات تکرار هر تمرين را کاهش يا افزايش دهيد و به اين صورت برنامه متفاوتي خواهيد داشت. مهم اين است که بهترين برنامه را که مناسب شماست به کار گيريد.  

عقيده يازدهم:  نيازي نيست تمرينات پا انجام دهيد.
اين روزها وقتي به باشگاه مي رويد به نظر مي رسد که همه در حال کار کردن روي بازوهايشان هستند و کسي روي ران و پاهايش کار نمي کند. معمولاً آقايان از تمرينات پا صرف نظر مي کنند و بيشتر روي بالاتنه شان کار مي کنند. آن ها تصور مي کنند که وقتي صبح ها مي دوند و يا هنگام دوچرخه سواري به اندازه کافي روي پاهايشان کار کرده اند.
واقعيت اين است که کار کردن روي پاهايتان باعث رشد بالاتنه تان نيز خواهد شد. عضله هاي پا بسيار بزرگ هستند، و زماني که تحريک مي شوند مقدار زيادي تستوسترون (اولين هورمون آنابوليسم مخصوص رشد عضله ها) در بدن ترشح مي کنند. بنابراين شما مي توانيد حتي در روز هايي که روي بالاتنه تان کار نمي کنيد به آنها فايده برسانيد.
همچنين، داشتن پائين تنه اي قوي براي ادامه تمريناتتان بسيار لازم است. و اگر نه، مثل اينمي ماند که بخواهيد خانه اي بدون پايه يا فونداسيون بسازيد. پس تمرين پا را ناديده نگرفته و عقب نيندازيد.

عقيده دوازدهم:  انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب بصورت سبك به مدت يک ساعت، بهترين راه براي سوزاندن چربي در بدن است.
بسياري از مردم هنوز باور دارند که بهترين راه براي سوزاندن چربي هاي بدن، يک جلسه انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب است. البته اين صحيح است که با بالا بردن ضربان قلب، بدن کالري هاي چربي بيشتري مي سوزاند، اما مهمتر از آن مقدار کلي کالري هايي است که سوزانده ايد.
زماني که شما تمريناتي انجام مي دهيد که با فاصله زماني ضربان قلب را بالا مي برد، مقدار کالري هايي که در هر دقيقه مي سوزانيد بيشتر از زماني است که ضربان قلبتان پائين است. اما اين وضعيت را نمي توانيد خيلي ادامه دهيد، و بايد وقفه اي بين اين تمرينات بيندازيد. و مقدار کالري که در هر يک از اين دوره ها مي سوزانيد تقريباً يکسان است. اما مزيت آن اين است که تمرين با وقفه زماني باعث مي شود بدن شما مقدار قابل توجهي کالري بعد از اتمام تمريناتتان بسوزاند. اين به آن معني است که شما بعد از تمرين همچنان کالري مي سوزانيد و بنابراين مقدار کلي کالري هاي سوزانده شده در روز بالاتر خواهد رفت. و اين باعث خواهد شد که وزن بيشتري کم کنيد.
تمرينات بالا برنده ضربان قلب با وقفه زماني به حفظ بافت هاي ماهيچه اي نيز کمک ميکند. در حاليکه اگر وقفه اي بين اين تمرينات وجود نداشته باشد و مدت زمان آن بالا باشد، ممکن است باعث از بين رفتن ماهيچه ها شود.
چيز مهمي که بايد در خاطر دشته باشيد اين است که شما نمي توانيد اين تمرينات را هر روزه انجام دهيد. و بايد زمانبندي مشخصي براي اين تمرينات داشته باشيد. اين تمرينات بايد حداکثر 20 دقيقه طول بکشد تا بدنتان بتواند از ذخيره ي چربي خود استفاده کند. در 20 دقيقه اول ممکن است فقط کربوهيدرات هايي که در ساعات اخير مصرف کرده ايد را بسوزانيد. براي بالا بردن تمريناتتان مي توانيد با تمرينات کوتاه مدت 6 تا 10 دقيقه اي هم ميزان سوزاندن چربي هايتان و هم سلامتي خود را افزايش دهيد.

عقيده سيزدهم:  براي ساختن عضله بايد مقدار زيادي پروتئين استفاده کنيد.
هر چه پروتئين بيشتري بخوريد، عضله هاي بيشتري خواهيد ساخت، درست است؟ خير صحيح نيست.
بدن شما فقط ميزان مشخصي پروتئين در روز نياز دارد. زماني که شما بيش از نيازش به او پروتئين برسانيد، به همان ترتيب کربوهيدرات ها و کالري هاي چربي بيشتري توليد خواهد شد. پروتئين ها از بين خواهند رفت و مقداري از آن دفع مي شود و مقداري ديگر نيز به چربي تبديل خواهد شد و به عنوان منبع توليد انرژي  بدن استفاده مي شوند. نياز به پروتئين 2/1 تا 5/1 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است. اين مقدار مطمئناً نياز بدن شما را براي ساخت عضله هاي جديد برطرف خواهد کرد.
به جاي خوردن پروتئين، بهتر است در رژيم غذايي خود از مقدار بيشتري کربوهيدرات استفاده کنيد زيرا آن ها بهترين منابع انرژي براي ساخت بافت هاي عضلاني در بدن هستند.

عقيده چهاردهم: براي نتيجه گرفتن، طي تمريناتتان وقفه نيندازيد.
يکي از عوامل مهم براي نيرومند تر شدن، استراحت است. اگر شما هر روز به باشگاه ورزشي برويد و از خودتان به بالاترين حد کار بکشيد، هيچ نتيجه اي  از تمريناتتان نخواهيد برد و قوي تر نيز نخواهيد شد. زماني که بدن در حال استراحت است، تنها زماني است که مي تواند خود را تسکين داده و روز بعد قوي تر و سرحال تر باشد. اگر قبل از اينکه بدنتان استراحت کند دوباره تمريناتتان را ادامه دهيد، عضله هايتان از بين خواهند رفت و به جاي اينکه نيرومند تر شويد، ضعيف تر هم خواهيد شد.
به برنامه تمريناتتان چند روز کم کار يا بيکار اضافه کنيد تا به بدنتان فرصت دهيد که اندکي تسکين يابد. در اين حالت براي تمرينات بعدي آمادگي بيشتري خواهيد داشت.